Valitse puolet viljasta täysjyväisenä
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kiinnitetään aiempaa enemmän huomiota ruokavalion kokonaisuuteen ja eri ruoka-aineiden laatuun yksittäisten ravintoaineiden sijaan. Täysjyväviljojen käyttö korostuu osana terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Suomalaiset suositukset noudattelevat pääosin aiemmin julkaistuja pohjoismaisia suosituksia.
Valitse laadukkaita rasvan ja hiilihydraattien lähteitä
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa nostetaan esiin erityisesti rasvan ja hiilihydraattien laatu. Hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista ruoka-aineista, kuten täysjyväviljasta. Tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja tulisi suosia kovien rasvojen sijaan. Ruokavaliossa tämä tarkoittaa kasviöljyjen lisäämistä ja voita sisältävien levitteiden käytön vähentämistä. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä rasvan lähteitä.
Ravitsemussuositusten mukaan ravintokuitua tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä. Ravintokuituja tulisi saada luonnollisista kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, marjoista ja hedelmistä, kasviksista sekä palkokasveista.
Taulukko. Suositeltavat ruokavaliomuutokset energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi*.
Ravitsemussuositukset kehottavat käyttämään entistä enemmän täysjyväviljaa
Tumman rukiin lisäksi esimerkiksi kaurasta ja vehnästä voi leipoa täysjyväleipää, joka on väriltään vaaleaa, mutta sisältää suositeltavaa täysjyväviljaa ja runsaasti kuitua. Leipä on tärkein kuidun lähde suomalaisessa ruokavaliossa**.
Vähemmän suolaa, lisää D-vitamiinia
Yksittäisten ravintoaineiden suhteen suolan saantisuositus on pohjoismaista suositusta alempi, 5 g/vrk. Nykyisellään suomalaiset saavat ruoastaan liikaa suolaa: työikäisten miesten suolan saanti oli Finravinto 2012 -tulosten mukaan 8,9 g/vrk ja työikäisten naisten 6,5 g/vrk. Suolan merkittävimmät lähteet ovat viljavalmisteet, liharuoat ja maitovalmisteet.
Ravitsemussuosituksissa D-vitamiinin ja seleenin saantisuosituksen nousivat hieman. Yli 2-vuotiaiden lasten ja aikuisten D-vitamiinini saantisuositus ravinnosta on 10 mikrogrammaa päivässä ja yli 75-vuotiaiden 20 mikrogrammaa päivässä.
Suositukset myös liikunnasta
Ravitsemussuositukset antavat myös suositukset riittäväksi fyysiseksi aktiivisuudeksi, joka vähentää elintavoista johtuvia sairauksia. Aikuisten tulisi liikkua kohtuullisen kuormittavuuden teholla vähintään 150 minuuttia viikossa tai rasittavalla teholla 75 minuuttia viikossa. Lasten tulisi liikkua monipuolisesti vähintään 60 minuuttia päivässä.
Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat Pohjoismaiden ravitsemussuosituksiin
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin lokakuussa 2013. Pohjoismaisiin suosituksiin perustuvat suomalaiset suositukset on valmistellut maa- ja metsätalousministeriön asettama valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten perustana on vahva tutkimusnäyttö ja niiden tarkoituksena on edistää terveyttä ja vähentää tauteja, joihin ravitsemuksella voidaan vaikuttaa.
* Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
Lisätietoja:
Marika Lyly, tutkimuspäällikkö & ravitsemusasiantuntija, VAASAN Oy
puh. 0204 46 2107
marika.lyly@vaasan.com
Lue, kuinka leivän suolaa on vähennetty.