Ruis on hyvä kuidun lähde

Viljakuidun, esimerkiksi rukiista peräisin olevan kuidun, on jo pitkään tiedetty tekevän vatsan toiminnalle hyvää. Myös EU on hyväksynyt terveysväittämän koskien kuidun vatsan toimintaa edistävää vaikutusta. Väittämää saa käyttää tuotteissa, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g, eli niitä voidaan kutsua runsaskuituisiksi. Väittämä koskee kaikkien kotimaisten viljalajien kuituja, eli ruista, ohraa, vehnää ja kauraa.

Kuidun kasvattaessa suolistossa kulkevan ruokamassan määrää, on sen läpikulkuaika myös lyhyempi. Tämä lyhentää potentiaalisten haitallisten aineiden vaikutusaikaa suolistossa – samalla laimentaen yhdisteiden määrää, mikäli suolistossa kulkevan ruokamassan määrä on riittävän suuri. Kuitu on myös hyvälaatuisten bakteerien, probioottien, ravinnon lähde. Kuidun ja probioottien tuloksena syntyvät aineenvaihduntayhdisteet, kuten butyraatti¹, voivat monin tavoin vaikuttaa sekä suoliston terveyteen että muuhun terveydentilaan. Ja se, että vatsa toimii vilkkaammin, lisää etenkin koettua hyvinvointia.

On hyvä muistaa, että eri viljalaatujen sisältämissä kuiduissa on eroja sekä laadullisesti että määrällisesti. Kuitu on itse asiassa “yleisnimitys” kemiallisesti hyvin erilaisille yhdisteille. Ruis sisältää määrällisesti paljon kuitua, joka on sekä vesiliukoista että veteen liukenematonta. Karkeasti jaotellen voidaan sanoa, että veteen liukenematon kuitu edistää juuri vatsan toimintaa, kun taas veteen liukeneva kuitu esimerkiksi lisää kylläisyydentunnetta ja tasapainottaa aterianjälkeisiä verensokeriarvoja.

Täysjyvärukiin kuitupitoisuus on noin 16 % (lähde ryeandhealth.org). Ruisleseen kuitupitoisuus on huikeat 39 % (lähde Fineli). Jos leipäviipale painaa keskimäärin 30 g, yhdessä täysjyväruisleivän viipaleessa on kuitua noin 4,8 g, joka on jo lähes viidesosa suositellusta päivittäisestä vähimmäiskuitumäärästä (25 g).

Suomalaiset miehet saavatkin 45 % päivittäisestä kuidunsaannistaan leivästä ja naiset 36 %. Ruisleivän osuus tästä on miehillä 36 % ja naisilla 28 % (Finravinto 2012).

Lähteet:

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):715-21. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833eebe5. Butyrate and other short-chain fatty acids as modulators of immunity: what relevance for health? Meijer K, de Vos P, Priebe MG.

Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus – The National FINDIET 2012 Survey. THL. Raportti 16/2013, 187 s. Helsinki 2013.

¹ Butyraatti on suolistobakteerien toimesta muodostuva lyhytketjuinen rasvahappo (Short-chain Fatty Acid SCFA). Butyraatin runsaalla muodostumisella arvellaan olevan pienentävä vaikutus matala-asteiseen elimistön tulehdustilaan. Tulehdustilan taas arvellaan liittyvän kroonisten sairauksien, esimerkiksi sepelvaltimotaudin suurentuneeseen riskiin.