Ruis ja painonhallinta

Täysjyväisten viljatuotteiden runsas nauttiminen on väestötason tutkimuksissa yhdistetty parempaan painonhallintaan. Näin myös täysjyväinen ruisleipä sopii erinomaisesti myös laihduttajan tai painonhallitsijan ruokavalioon.

Mekanismeiksi on ehdotettu muun muassa viljan sisältämän kuidun suolistovälitteisiä kylläisyyssignaaleja, jotka liittyvät lyhytkestoiseen ruokahalun säätelyyn. Kuitu ei sula ruoansulatuskanavassa, vaan kulkee sen läpi suurena massana paksusuoleen. Tämä massa hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja lisää suolistovälitteisiä kylläisyyssignaaleja aivoihin. Hitaampi mahalaukun tyhjeneminen voi hidastaa ravintoaineiden imeytymistä ohutsuolessa ja näin tuottaa pitkäkestoisempaa kylläisyyden tunnetta. Paksusuolessa taas sulamaton kuitu on ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille, jotka kuitua ravinnoksi käyttäessään tuottavat mahdollisesti kylläisyyden tuntemuksiin vaikuttavia aineenvaihduntatuotteita, kuten asetaatteja ja propionaatteja.

Kuidun “laimentavalla” vaikutuksella saattaa olla myös vaikutus ruokavalion energiasisältöön: kuitu laimentaa ruoan energiatiheyttä, sillä kuidussa on laskennallisesti energiaa 2 kcal/g, kun taas hiilihydraateissa ja proteiinissa energiaa on kaksinkertainen määrä (4 kcal/g) ja rasvassa vielä enemmän (9 kcal/g). Ravintokuidulla voidaan siis lisätä tuotteiden tilavuutta – ja siten laimentaa ja laskea niiden energiatiheyttä.

Rukiiseen liittyen tutkimuksissa on havaittu, että  erityisesti aamiaisella nautittu ruisleipä lisää koettua kylläisyyttä verrattuna aamiaisella nautittuun vehnäleipään. Sama vaikutus saatiin täysjyväruispuurolla vehnäleipään verrattuna.

Ruisleivän nauttimisen on myös todettu lisäävän kylläisyyden tunteen paranemiseen liittyvien aineenvaihduntatuotteiden määrää veressä.

Kirjallisuutta

Lankinen M. 2011. Metabolomics in Dietary interventions: Special Emphasis on the Effects of Grain products and Fish on Lipidomic Profile. Doctoral thesis.

Isaksson H, Fredriksson H, Andersson R, Olsson J, Aman P. 2009. Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. Nutrition Journal 2009, 8:39 doi:10.1186/1475-2891-8-39.

Isaksson H, Sundberg B, Aman P, Fredriksson H, Olsson J. 2008. Whole grain rye porridge breakfast improves satiety compared to refined wheat bread breakfast. Food & Nutrition Research 2008, doi: 10.3402/fnr.v52i0.1809.