Täysjyväviljasta kuitua ja proteiinia

Täysjyväviljan kuidusta moni onkin jo perillä, mutta tiesitkö, että vilja sisältää myös proteiinia?

Terveen aikuisen on hyvä saada proteiinia 1,1–1,3 grammaa vuorokaudessa painokiloa kohti, yli 65-vuotiaiden 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti¹. Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnosta keskimäärin riittävästi proteiinia². Proteiinin lähteeseen olisi kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota¹.

Suomalaisten ruokavalion tärkein proteiinin lähde on liha². Toisella ja kolmannella sijalla vuorottelevat maitovalmisteet ja viljavalmisteet.

On viitteitä siitä, että kasviproteiini on terveydelle edullisempaa kuin eläinperäinen proteiini. Sen on muun muassa havaittu olevan yhteydessä pienempään painoindeksiin ja kehon rasvapitoisuuteen³. Kasviproteiini on myös ympäristölle ystävällisempi vaihtoehto⁴.

Mitä se proteiini sitten oikein on?

Proteiinit työskentelevät elimistössä monissa eri tehtävissä, ja solut tuottavat jatkuvasti proteiineja. Proteiinia tarvitaan muun muassa lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi ja entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden valmistukseen. Tarvittaessa elimistö voi käyttää proteiinia myös energianlähteenä.

Yhdestä grammasta proteiinia saa saman verran energiaa kuin yhdestä grammasta hiilihydraattia.

Kaikki proteiinimolekyylit koostuvat 20 aminohapon yhdistelmistä. Ihmisen elimistö pystyy valmistamaan noin puolta näistä aminohapoista. Loput ovat niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja, jotka on saatava ravinnosta.

Aikuinen ihminen tarvitsee päivittäin kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa. Koska proteiinisynteesiin tarvitaan kaikkia aminohappoja, ruokavalion aminohappokoostumus on laadukas silloin, kun kaikkia välttämättömiä aminohappoja on riittävästi saatavilla. Täysjyväviljat sisältävät riittävästi seitsemää kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta. Ne ovat siis oivallinen proteiinin lähde ruokavaliossa.

Eläinperäinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja suotuisassa suhteessa, mutta myös kasvisruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Paras tapa varmistaa kasvisruokavalion hyvä aminohappokoostumus on syödä monipuolisesti täysjyväviljaa, palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä⁵.

Proteiinia leivästä

Viljatuotteet ovat tärkeä proteiinin lähde ruokavaliossa. Suomalaiset saavat reilun viidenneksen (22 prosenttia) kaikesta ruokavalionsa proteiinista vilja- ja leivontatuotteista². Leivän osuus proteiininsaannista on noin 10 prosenttia. Vilja- ja leivontatuotteet ovat maitovalmisteiden rinnalla suomalaisten ruokavalion toiseksi tärkein proteiinin lähde.

Proteiinia on eniten jyvän ydinosassa ja alkiossa, mutta myös kuori sisältää proteiinia. Täysjyväviljajauhossa ovat mukana kaikki viljan osat, joten siinä on myös enemmän proteiinia kuin puhdistetusta viljasta jauhetussa jauhossa.

Kun leipään lisätään myös siemeniä, ne täydentävät mukavasti viljasta tulevan proteiinin aminohappokoostumusta. Siemenissä on tyypillisesti proteiinia yli 20 %.

Kuitu huoltaa suolta ja sydäntä

Kuitu ei ole välttämätön ravintoaine, mutta sillä on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen. Se edistää vatsan toimintaa, ja erityisesti kauran ja ohran liukoinen kuitu alentavat kolesterolia.

Kuitu jaetaan kahteen päätyyppiin, liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kuidut eivät sisällä juuri lainkaan energiaa. Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruokavaliostaan, miehet 22 g/vrk ja naiset 20 g/vrk, kun saantisuositus on 25–35 g/vrk².

Täysjyvävilja on erinomainen kuidun lähde, sillä siitä saa sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Muita kuidun lähteitä ruokavaliossa ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Suomalaiset saavat yli puolet ruokavalionsa kuidusta vilja- ja leivontatuotteista². Ruisleivän osuus kuidunsaannista on miehillä noin kolmannes ja naisilla noin viidesosa. Päivittäin kuitua olisi hyvä saada noin 25–35 g. Tätä suositusta on vaikea täyttää, mikäli päivittäiseen ruokavalioon ei kuulu lainkaan viljaa.

Täysjyvän proteiini + kuitu = täyshyvä

Täysjyväviljasta valmistetut tuotteet ovat ravitsemuksellisesti oivallinen valinta, sillä niistä saa terveyttä edistävän kuidun lisäksi myös elimistölle välttämätöntä proteiinia.

Voileivän proteiini- ja kuitupitoisuus riippuu leivästä ja sen päällysteistä. Tässäpä muutamia esimerkkejä terveellisistä vaihtoehdoista:

Juustovoileipä

VAASAN 100 % Kaura (1 viipale, 33 g) + margariinia* (10 g, rasvaa 60 %) + juustoa* (2 viipaletta, yht. 16 g, rasvaa 24–27 %) + salaattia* (20 g) + kurkkua* (20 g)
Energiaa 788 kJ / 188 kcal
Proteiinia 7,2 g
Kuitua 3,0 g

Kinkkuvoileipä

VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Ruis (1 viipale, 30 g) + margariinia* (10 g, rasvaa 60 %) + palvikinkkua* (1 viipale, 20 g) + salaattia* (20 g) + kurkkua* (20 g)
Energiaa 664 kJ / 158 kcal
Proteiinia 7,8 g
Kuitua 3,3 g

Avokado-kananmunavoileipä

VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Kaura (1 viipale, 30 g) + puolikas avokado* (50 g) + keitetty kananmuna* (55 g)
Energiaa 1088 kJ / 260 kcal
Proteiinia 12,7 g
Kuitua 6,4 g

Lisätietoja:
Marika Lyly
Tutkimuspäällikkö
VAASAN-konserni
Puh. 0204 46 2107 / 050 350 4859
marika.lyly@vaasan.com
www.vaasan.com

* Laskelma perustuu Fineli-koostumustietopankista⁶ haettuihin ravintosisältöihin.

Lähteet:

1. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

2. Liisa Valsta, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Männistö ja Katri Sääksjärvi, (toim.). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018, Helsinki 2018.

3. Lin Y, Mouratidou T, Vereecken C ym. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. Nutr J 2015;14:10.

4. Aalto-yliopisto, ilmatieteen laitos. Ilmastomyönteinen ruoka [viitattu 14.4.2015]. https://ilmasto-opas.fi/fi/ilmastonmuutos/hillinta/-/artikkeli/ab196e68-c632-4bef-86f3-18b5ce91d655/ilmastomyotainen-ruoka.html

5. Kosonen A-L. Kasvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot. Kirjassa Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede, 4. painos. Helsinki: Duodecim 2012.

6. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden koostumustietopankki [viitattu 27.4.2015]. http://www.fineli.fi