Älä jätä aamiaista väliin ja 3 muuta vinkkiä tehokkaisiin työpäiviin
Ravitsemusasiantuntija Marika Lyly antaa neljä vinkkiä vireystilan ylläpitoon läpi työpäivän ja kertoo, miten iltapäivän nälkäkiukku selätetään.
Lounaan jälkeinen väsymystila ja iltapäivän nälkäkiukku töiden jälkeen ovat monille meistä tuttuja arjen haasteita. Kysyimme Vaasanin emoyhtiön Lantmännen Unibaken ravitsemusasiantuntija ja tutkimuspäällikkö Marika Lylyltä vinkkejä, miten nuo monille tutut arjen haasteet voi taklata syömällä oikein.
1. Älä jätä aamiaista väliin
Syömällä kunnollisen ja monipuolisen aamiaisen voi varmistaa tekevänsä parempia valintoja päivän kuluessa. Aamiaisen väliin jättäminen puolestaan on avain epävireiseen työpäivään ja illan loputtomaan nälkään.
Hyvä kaava aamiaisen koostamiseen on varmistaa, että se koostuu monesta eri ruoka-aineryhmästä: viljatuotteesta, hedelmistä tai marjoista sekä jostakin maitotuotteesta, esimerkiksi jogurtista tai kasvipohjaisesta juomasta. Hyvä aamiainen on esimerkiksi puuro marjojen kera ja maitoon tai kaurajuomaan tehty smoothie. Tai vaikkapa kasviksilla täytetty ruisleipä ja jogurtti marjojen kanssa.
2. Syö kunnon lounas
Suurin osa päivän energiansaannista olisi hyvä tulla aamiaisen, lounaan ja välipalan muodossa, jolloin jaksaa työpäivän ajan paremmin ja välttää illan herkkukarikot todennäköisemmin. Siksi onkin harhaluuloa ajatella, että lounaan tulisi olla mahdollisimman kevyt, kuten esimerkiksi pelkkä salaatti ilman kunnollisia proteiinin lähteitä.
Lounaan tulisi pitää nälkää hyvin iltapäivään saakka. Monet kuitenkin pelkäävät raskaan lounaan aiheuttamaa väsymystilaa, mutta sen voi välttää ja silti syödä kunnolla. Ratkaisu piilee jälleen aterian fiksussa koostamisessa. Sen sijaan, että syö lautasellisen pastaa pienellä määrällä proteiinin lähdettä tai toisaalta pelkän kevyen salaatin, olisi hyvä syödä monipuolisesti koostettu lounas. Lautasmalli on kulunut, mutta edelleen erittäin fiksu tapa koostaa monipuolinen – ja vireystilaa ylläpitävä – lounas.
3. Nujerra iltapäivän nälkäkiukku välipalalla
Monet meistä ajattelevat, että lounaalla tulisi pärjätä illalliseen asti. Ei tarvitse! Iltapäivällä on hyvä napata jokin pieni välipala ennen töiden lopettamista tai kauppaan lähtemistä. Välipala parantaa työtehoa viimeisinä tunteina ja pitää vireystilan koholla – ja voi välipalan syömällä myös varmistaa, että työpäivän jälkeiset kohtaamiset sujuvat mukavasti.
Iltapäivällä syöty hedelmä, täysjyväleipä tai pikapuuro ovat hyviä mutta aliarvostettuja keinoja välttää kaupassa heräteostosten tekeminen sekä nälkäkiukku, joka usein hiipii päälle kotimatkalla tai ennen illallista.
4. Luota kuidun voimaan
Työpäivän jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kuidun lähde niin saat helpommin päivän kuidut kasaan – suurin osa suomalaisista nimittäin kärsii kuituvajeesta. Kuidut myös pitävät vireystilaa hyvänä tasaamalla verensokeria, sillä kuitu hidastaa vatsalaukun tyhjentymistä ja ruoan imeytymistä.
Kuituun panostamalla välttää myös helpommin verensokeripiikit ja liiallisen energian saannin: valitsemalla paljon kuitua sisältävän tuotteen tulee todennäköisesti syöneeksi kevyemmin, sillä kuitupitoisissa tuotteissa on yleensä vähemmän energiaa.
Kuidun saantisuositus aikuisille on 25–35 grammaa päivässä. Syömällä kasviksia, hedelmiä ja marjoja viisi annosta tai puoli kiloa päivässä saamme noin 12–13 grammaa kuitua. Se ei siis ole tarpeeksi. Siksi olisikin tärkeää koostaa päivän ateriat niin, että jokaisesta löytyisi jokin hyvä kuidun lähde kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi kaurapuuro ja täysjyväleipä.